운동도 부지런해야 한다.

완벽한 비만예방을 위한 다이어트는 단기간에 이루어지는 것이 아니다. 한국건강관리협회광주전남지부 윤정웅 원장에게 다이어트에 대해 알아본다.

기초대사량을 높이는 것에서 시작하자
다이어트의 가장 기본적인 원칙은 섭취 칼로리보다 소모 칼로리를 높이는 것이다. 즉 덜먹고 더 많이 활동하는 것이 다이어트의 기본 원칙이다. 대부분 다이어트라고 하면 무조건 먹는 것을 줄이는 것만 중요하게 생각하는 경향이 있다.

그러나 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지와 영양소도 섭취하지 않는 저열량 다이어트는 시간이 지날수록 소모 칼로리를 낮추기 때문에 점점 다이어트를 유지하기 힘들게 한다. 따라서 적정량의 음식을 섭취하는 동시에 소모 칼로리를 높이는 것이 다이어트의 핵심이라 하겠다.

그렇다면 소모 칼로리를 어떻게 높일 수 있을까? 쉽게는 운동이나 활동 등 신체 움직임을 통해 에너지 소모량을 높이는 것을 떠올릴 수 있다. 하지만 우리가 굳이 운동을 하고 있지 않는 순간에도 우리 몸을 지속적으로 칼로리를 에너지로 쓰고 있다. 바로 우리가 생명을 유지하기 위해 기본적으로 필요한 에너지이며, 기초대사량이라고 부른다.

이는 우리의 심장이 뛰고, 호흡하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동하는데 필요한 생명 유지를 위한 에너지로 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다. 기초대사량은 여러 요인으로 인한 개인차가 있는데, 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요하다.

기초대사량을 구하는 방법으로는 여러 가지 공식들이 있지만, 비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 다음 공식이다.

기초대사량 산정 공식 방법
남성 : [66.47+(13.75×체중)+(5×키)-(6.76×나이)]
여성 : [65.51+(9.56×체중)+(1.85×키)-(4.68×나이)]

하루 세 끼 정해진 시간에 먹고, 운동으로 근육량 높이고
그렇다면 기초대사량을 증가시키는 요소는 어떤 것들이 있을까? 우선적으로는 유전자와 성별(남자가 더 높다) 등 선천적인 요인도 있지만, 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체질량 지수, 체온, 지표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미친다.

또한, 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시키는 요인이 된다. 흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 굶을 때 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다.

식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊다. 운동을 그 자체로 에너지를 소모하기도 하지만, 체지방량(근육, 내장, 뼈 등)을 늘려 기초대사량을 높여준다. 체지방량이 적을수록 기초대사량이 높아지는 반면, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근육량을 높이는 것이 기초대사량을 증대시키는 중요한 요인이 된다.

기온이 내려가거나 올라갈 경우에도 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 에너지를 소모한다. 따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹고, 평소 적절한 운동으로 몸의 근육량을 증가시키는 것이 중요하다. 특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하도록 노력해야 한다.

나이 들어서 비만이 된 것은 나의 탓
나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 것은 자연의 이치이지만, 감소율 자체가 크지는 않다. 하루에 음료수 한 잔 적게 마시거나 일상생활에서 활동량을 조금 더 늘리는 것만으로도 얼마든지 극복할 수 있는 정도이다. 나이가 들수록 체지방이 늘고, 체형도 보기 싫게 변하는 것은 어쩌면 나이자체보다 나이를 이유로 늘어나는 체중을 스스로 위안하거나 방치하는데 더 큰 원인이 있을 것이다.

한 끼 줄이는 것이 비만 예방은 아니다
다이어트를 하는 사람은 무조건 하루 섭취 칼로리 양을 줄이는 것이 살을 빼는 데 도움이 된다고 생각해서 하루에 한두 끼만 먹는 경우가 많다. 특히 아침을 거르는 경우가 많은데, 귀찮다는 이유로 아침이라 입맛이 없다는 이유로, 출근 준비로 바쁘다는 이유로 아침을 거르는 것은 비만예방에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 비만을 부르는 습관이 될 수 있다.

인간의 몸은 오랜 세월 동안 하루 3끼를 먹는 것에 길들여졌는데, 아침을 건너뛰면 공복감을 이기지 못해 점심이나 저녁때 과식을 하기 때문이다. 실제로 미국에서 5년간 실시한 조사에 따르면 아침 식사를 거른 10대들은 규칙적으로 아침을 먹는 아이들보다 평균 2.3kg정도 몸무게가 더 나갔고 신체균형도 좋지 않다는 결과가 나왔다.

다른 한편에서는 비만예방을 위해 ‘일단 저녁을 굶자’고 생각하는 사람이 많다. 그렇지만 실제로는 저녁을 거르고 있을지 모르지만 정작 야간의 허기와 식욕을 참지 못해 뜻하지 않게 야식을 먹게 되어 실제로는 체중이 잘 줄어들지 않고 있는 경우가 많다. 저녁 식사를 굶으면 보통 점심식사로부터 취침시간까지 12시간의 공백이 생기기 때문에 공복감이 생기는 것이 당연하다. 또한 업무 등 다른 것에 집중할 수 있는 낮과 달리 밤에는 자신의 감정이나 내부 자극에 고스란히 노출되기 때문에 공복감이 더욱 증폭할 수밖에 없다.

한국건강관리협회광주전남지부 윤정웅 원장은 “장기적인 관점 아래 살이 찌지 않는 생활습관의 계획과 실행이 중요하다.”며“지금까지 비만할 수밖에 없었던 원인을 파악하고 생활습관을 바꾸는 것에서부터 시작해야 한다.”고 말했다.

Tip 비만으로 가는 생활습관 vs 비만을 예방하는 생활습관
비만으로 가는 생활습관
1. 달고 기름진 음식을 좋아한다.
2. 혼자 먹는 것을 좋아한다.
3. 식사를 규칙적으로 하지 않는다.
4. 밤에 간식을 자주 먹는다.
5. 아침은 안 먹고 오후에 많이 먹는다.
6. 빨리 먹고 한꺼번에 많이 먹는다.
7. TV를 보면서 무의식적으로 과자를 먹는다.
8. 패스트푸드나 인스턴트 식품을 많이 먹는다

비만을 예방하는 생활습관
1. 되도록 많이 걷기, 많이 움직이기.
2. 엘리베이터 대신 계단 이용하기. (5층까지는 걸어 다니기.)
3. 집안일 하기, 청소기 밀기.
4. 앉아서 하는 일 가급적 서서 하기. (전화통화 등)
5. 아침식사 전이나 저녁식사 후 산책하기.